Кажется, еще осенью рассматривала вопрос приема витамина B12 (цианокобаламина), но,
изучив информацию, отказалась от таблеток. И вот как-то за семейным столом
опять встал вопрос о B12.
Информация изучалась по моим меркам давно, поэтому все забылось, но вывод
остался – не принимать. Однако я решила заново разобраться с этим витамином. Информационные
источники для статьи указаны.
В общих чертах B12 необходим для выполнения организмом функции
кроветворения, а также для нормальной и адекватной работы нервной системы [1]. Зарубежные источники
часто под B12 имеют в виду
определенных бактерий! Витамин имеет самую сложную химическую структуру из всех
других витаминов [7].
Лучшие источники
получения витамина из продуктов животного происхождения – это все те органы,
где он может накапливаться. То есть печень [1, 7]. А
также мясо [1].
Естественно, что B12
встретиться и в молоке [1]
(мамочка передает его своего ребенку), и в яйцах [1] (для нормального развития птенца). Но
эти все варианты не для нашей семьи. Также витамин получить из БАДа [1].
B12
самостоятельно человеком не синтезируется [1, 6] . Он производится бактерией, которая живет в пищеварительном
тракте [1] . Также эта
бактерия есть в земле и воде [1]!
Есть ли витамин в продуктах
растительного мира – вопрос спорный, точнее ответ не однозначный. В небольших
объемах цианокобаламин есть в некоторых растениях: соя и хмель [9]. Можно встретить его в ботве овощей
(репа, морковь, редис) и зелени (шпинат, зеленый салат) [9, 10].
Установлено, что в некоторых водорослях много B12 [1]. Нории, пресноводные
микроводоросли хлореллы показывают значительное количество витамина [1]. Также в качестве
источников B12 могут
выступать чайный гриб, пивные дрожжи, квашенная капуста [1]. Но все рассматриваемые продукты
должны быть получены не промышленным путем [1].
Получается, что для наличия в организме достаточного
количества B12 нужно:
1. Регулярно кушать продукты животного происхождения.
2. Регулярно употреблять в пищу определенные бактерии,
которые могли бы и синтезировать этот витамин.
3. Регулярно принимать искусственные пищевые добавки. При
этом для веганов как бы нет другого источника получения витамина [1].
Есть мнение, что в том месте кишечника, где и синтезируется B12, не происходит его
всасывание [1, 7]. Таким образом, вся работа
этих бактерий направлена в никуда (назовем это так) с точки зрения пользы для
человека.
На прилавках иногда можно встретить определенные продукты,
которые обогащены B12.
Среди них чаще всего встречаются травяные напитки, десерты, маргарины и
растительные сыры, спортивное питание [1]. Если полагаться на получение витамина исключительно из
обогащенных продуктов, то важно изучать этикетки и высчитывать минимальную
суточную дозу [1, 3]. Каждый день в рационе должно быть не менее
трех порций обогащенных B12
продуктов [3]. Конечно, есть метод проще
– прием специальных БАДов [1].
Чем реже принимается B12,
тем больше нужно его принять при следующем приеме специальных препаратов [3]. При этом B12 является водорастворимым витамином,
поэтому его переизбыток условен. При этом даже не установлены какие-либо
известные серьезные побочные эффекты при передозировке[6].
Таким образом, единственно надежным источником B12 для веганов являются
обогащенные продукты и добавки [4]. Большинство вегетарианцев
(прим. не ваганов) потребляют достаточно рассматриваемого витамина, чтобы
избежать анемии и повреждения нервной системы, но многие не получают
достаточно, чтобы свести к минимуму потенциальный риск болезни сердца или
осложнений беременности [4].
Химический B12
Метилкобаламин и цианокобаламин – это те «активные» вещества,
которые можно встретить в препаратах по повышению B12 [1]. Производство
цианокобаламина является недорогим, а полученное соединение более прочно [1]. Метилкобаламин –
естественная форма B12,
но производство его обойдется дороже, а полученный продукт будет иметь меньший
срок годности [1].
Цианокобаламин в организме метаболизируется в
метилкобаламина [1]. В
результате этого процесса образуется также цианид [1]! Но его количество слишком мало,
чтобы говорить об опасности [1].
При этом цианид есть в миндале, льняном семени и других продуктах [1]. С поступаемым
количеством наш организм может справиться без проблем [1, 5]!
B12
как биологически активная добавка к пище может быть в виде пластинок,
жевательных таблеток, капсул, капель и мягких гелей [6]. В Беларуси (январь 2016 года) рассматриваемый витамин можно купить
в виде инъекций (местное производство) и таблеток от Элавар, где помимо B12 в составе также есть
фолиевая кислота и B6.
Рекомендации по употреблению B12
Итак, если все-таки есть сомнения по поводу достаточного количества в орагнизме
цианокобаламина, тогда рекомендуется употреблять B12 в дозировке 1000 мкг [5]. Способ приема: 2
таблетки в день в течение двух недель [5].
Помогающая нашей семье таблица [5, 6, 7]:
Рекомендации по
употреблению Витамина B12:
Выберите одну из указанных дозировок |
||||
Возраст
|
РСН* США (мкг)
|
Два раза в день (мкг)
|
Ежедневно (мкг)
|
Два раза в неделю (мкг)
|
0-5 мес.
|
0,4
|
не применимо**
|
||
6-11 мес.
|
0,4-0,5
|
0,4-1
|
5-20
|
200
|
1-3 лет
|
0,9
|
0,8-1,5
|
10-40
|
375
|
4-8 лет
|
1,2
|
1-2
|
13-50
|
500
|
9-13 лет
|
1,8
|
1,5-2,5
|
20-75
|
750
|
14+ лет
|
2,4
|
2-3,5
|
25-100
|
1000
|
Беременность
|
2,6
|
2,5-4
|
25-100
|
1000
|
Лактация
|
2,8
|
2,5-4
|
30-100
|
1000
|
Установлено, что люди, которым уже исполнилось 50 лет,
несколько теряют природную способность поглощать витамин из питания, поэтому в
этом возрасте рекомендуется увеличить прием B12 [6].
Как узнать, что в организме нехватка B12?
Запасов B12
у взрослого всеядного человека
может хватить максимум на 5 лет [4]. Витамин ввиду своего
свойства – водорастворимый – откладывается в печени, почках, селезенке [8]. И даже легких [9]. Поэтому вегетарианцы и
веганы могут часто не подозревать о том, что у них в организме не хватает цианокобаламина.
Плюс запасы могут время от времени пополняться за счет специальных, обогащенных
B12, продуктов. А еще
известно, что 2% людей вообще не могут усваивать рассматриваемый витамин [3]. Для выявления подобной аномалии существуют
определенные тесты [3].
Есть интересные данные о недостатке B12 при исследовании разных групп
населения (критерий – питание) в 2010 году [1]. Обследовали исключительно мужчин [1].
достаток (%)
|
недостаток (%)
|
истощение (%)
|
|
Вегетарианец
|
76
|
7
|
17
|
Веган
|
27
|
52
|
21
|
Всеядный
|
98,2
|
0,4
|
1,3
|
Наиболее распространенные симптомы нехватки витамина
прослеживаются в области неврологии: тревога, депрессия, покалывание в
конечностях, а также усталость, слабость [1, 6].
При длительном отсутствии B12 происходит серьезный и непоправимый ущерб нервной системы,
сердечно-сосудистой системы, и смерть [1, 6].
Также частым проявлением недостаточного потребления B12 является анемия [4].
Конечно же, анализы крови и мочи могут напрямую указать
нехватку витамина.
Витамин B12. Но даже варианты нормы (как и отклонение от нее) еще ни
о чем достоверно свидетельствовать не могут [2].
Фолиевая кислота. Ее уровень падает, если в организме
нехватка B12 [2]. Недостаток сразу двух
компонентов (фолиевая кислота и B12)
свидетельствует об анемии [2].
Гомоцистеин. Проверить его уровень можно не в каждой
лаборатории [2]. Повышение уровня
гомоцистеина свидетельствует о снижении уровня B12 или нехватке фолиевой кислоты
(второй вариант встречается чаще всего) [2]. На
уровень гомоцистеина также влияют нехватка B6, проблемы с обменом веществ [3].
Однако этот показатель является одним из самых важных маркеров в вопросе о
достаточном количестве B12
[3].
Метилмалоновая кислота (MMA). Уровень выше при нехватке рассматриваемого витамина или
при нехватке опять-таки фолиевой кислоты [2]. Уровень
метилмалоновой кислоты можно оценить при анализе мочи [2]. Ввиду того, что В12 является единственным коферментом,
необходимым для поддержания ММА в норме, то анализ на метилмалоновую кислоту можно
назвать также одним из самых конкретных [3].
Если итоговые показатели в норме, то все же стоит беспокоиться
о своем рационе и следить за достаточным поступлением B12. Проблема состоит в том, что нельзя
предугадать в какой период времени самые точные показатели (уровень
гомоцистеина и метилмалоновой кислоты) начнут ухудшаться [3]. Сегодня еще нет теста, который
помог бы определить временной интервал, позволяющий сказать, как долго В12
будет оставаться в норме, пока организм не обеспечивается витамином.
Источники
Комментариев нет:
Отправить комментарий